Питание после силовой тренировки

У многих возникает вопрос, что есть после тренировки? Вы наверняка не раз слышали: «закрыть углеводное окно», «протеиновое окно», «гликогенное окно», «анаболическое окно» — называйте, как хотите. Что же это за «окна» такие?

Что такое гликоген?

Гликоген — это углеводы, формируемые и сохраняемые в печени и мышцах. Он производится из избыточных крахмалов и сахаров, которые вначале превращаются в глюкозу, а в случае ее неиспользования — в гликоген. Этот процесс называется гликолизом.

Энергия для физического тела — это способность организма выполнять работу. Одним из важнейших аспектов силовой тренировки является поддержание необходимых запасов энергии. Когда наступает утомление, организм теряет способность ее вырабатывать, что ухудшает выполнение любых действий. Один из самых эффективных способов восстановления энергетических резервов — восполнение запасов гликогена.

И если специфика ваших тренировок направлена на набор мышечной массы (это характерно для спортсменов), тогда необходимо сразу после тренировки принять белково-углеводную смесь.

Но в данном материале мы обсуждаем вопросы похудения, поэтому важно понять, как похудеть и сохранить мышцы в тонусе.

Закрываем протеиновое окно

Сегодня у вас была тренировка с отягощениями. И какое из «окон» после нее закрывать? Правильный ответ: протеиновое окно, оно же — белковое. Вы можете съесть что-нибудь углеводное: нормализуется уровень сахара в крови, что повлечёт за собой подъём энергетики. Но будем откровенны, если вы не «закинете» в себя сразу после тренировки «парочку углеводов», организм к вам будет снисходителен. Здесь нет «криминала». Важнее помнить о том, что в процессе тренировки вы разрушали мышечные ткани, которые нуждаются в быстром восстановлении, вот тут организм просто бессердечен. Сразу же после тренировки необходимо принять протеин. Если вы этого не сделаете, тогда разовьётся катаболическое состояние.

Запомните: у организма есть много способов, чтобы компенсировать послетренировочный дефицит энергии, но нет ни одного, чтобы справиться с белковым катаболизмом.

Поэтому главное: сразу после силовой тренировки принимаем порцию протеина. В идеале — добавляем аминокислоты. Это и называется: «закрыть протеиновое окно».

Что такое аминокислоты?

Их ещё называют аминами. Аминокислоты мгновенно усваиваются, потому что химически не связаны с другими веществами. Они не требуют переваривания, быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм. Аминокислоты поддерживают биохимические реакции, гормоны, оказывающие влияние на метаболизм, гемоглобин, который доставляет кислород по всему организму. От аминокислот зависит работа нервной системы.

Допустим, в день силовой тренировки вы съели много белка, уровень аминокислот в крови будет достаточным для восстановления белковых разрушений в мышцах. Но здесь кроется один подводный камень: образ жизни любителя спорта не позволяет ему жить на кухне, как это делает профессионал.

Вы приходите в клуб с дефицитом аминокислотного баланса в организме, поэтому после тренировки вы просто обязаны закрыть «протеиновое окно».

Бытует мнение, что протяжённость данного окна около двух часов, то есть можно и не спешить. Но лучше сразу после тренировки принять порцию белка. А спустя час-полтора у вас будет основной приём пищи, который состоит на выбор: или из куриной грудки без шкурки, или из отборного мяса/рыбы. Всё перечисленное только вареное или пареное. В такой пище много белка.

Мы обсудили приём пищи после СИЛОВОЙ тренировки. Не важно, в каком варианте она была выполнена: силовая+кардио или кардио+силовая. «Протеиновое окно» закрываем сразу после завершения физических нагрузок.