Что есть на ночь, чтобы худеть

Ужин в ресторане

Не есть после шести?

Самый распространенный миф: «Не есть после шести». А если вы ложитесь спать в два часа ночи? Ешьте после шести, но ешьте белок. А еще лучше — белок и клетчатку в виде овощей, только не крахмалистых (например, рыбу и салат). Тем более в протеине содержится аминокислота глицин, которая успокаивает нервную систему.

Ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, а их работа нуждается в протеине. Многие едят на ночь углеводы. Это самая распространённая ошибка. Ночью максимальный период восстановления тканей. Метаболические каналы намного эффективней доносят аминокислоты до клеток. Если не есть углеводы на ночь, процесс белкового синтеза пойдёт эффективнее. Кроме того, углеводная пища обычно имеет высокий инсулиновый индекс.

Внимание!

Чтобы эффективно использовать ночной период для похудения, надо начинать день с углеводов и малого количества белков. В течение дня пропорции должны меняться в пользу белков, т.е. белков должно быть все больше и больше, а углеводов все меньше. Необходимо постепенно вытеснять углеводы из меню овощами и белками. 

Это рекомендации многим известны. Но нам для эффективного ночного похудения важно знать, как действует инсулиновый индекс.

Важность соматотропного гормона

Теперь мы рассмотрим вариант еды именно перед сном, если вы уж очень хотите есть, а белковый ужин был часа четыре назад. Для логики питания важно понять, как поджелудочная железа реагирует на определенные виды продуктов.

Каждый человек рождается со своим генетически запрограммированным ответом поджелудочной железы на разные продукты. Продукт поступил в организм, поджелудочная железа почувствовала сахар и она тут же выбросила инсулин. Бывают и такие феномены, когда инсулин подскакивает от таких низкокалорийных продуктов, как, к примеру, огурцы. Это уже частные случаи. Запомните — практически у всех инсулин выделяется на творог и кисломолочные продукты. Даже обезжиренный творог поднимает уровень инсулина больше, чем шоколад и пирожные. Эти продукты обладают высоким инсулинемическим индексом. Их нельзя есть на ночь: происходит выброс инсулина, который блокирует действие соматотропного гормона.

Соматотропный гормон еще называют гормоном роста. Пока мы растем, он отвечает за рост, во взрослом возрасте он отвечает за сжигание жиров ночью. Работает всего 50 минут и за ночь сжигает 150 грамм жировой ткани. И это круто.

Гормон — молодец, только нужно не мешать ему работать. Чтобы не мешать, нужно на ночь есть продукты только с низким инсулинемическим индексом. Если инсулин в большом количестве выделился перед сном, то он заблокирует действие соматотропного гормона — и ночью сжигание жиров не произойдет.

Многие из вас знают про гликемический индекс — это скорость насыщения крови сахаром. Каждый продукт имеет несколько гликемических индексов. И их показатели зависят от множества факторов: как приготовили и с какими продуктами употребили. Часто в продуктах показатели гликемического и инсулинемического индексов параллельны. Но — не всегда. В этом и кроется подвох. Рекомендую изучить статью доктора Ковалькова «Это вы хотели знать о гликемическом индексе, но не знали, у кого спросить».

Для эффективного похудения важно знать, как действует именно инсулинемический индекс. К примеру, многие на ночь любят есть такой полезный и низкокалорийный продукт как спаржевая фасоль. Она содержит до двух процентов растительного белка, который хорошо усваивается организмом. Обладает низким гликемическим индексом и отличным набором минералов (калий, железо, магний) и витаминов (А, E, B6, B2, C, PP). Но при всех положительных качествах, стручковая фасоль имеет высокий инсулинемический индекс, а это значит, что поджелудочная железа выделит большое количество инсулина — и вы ночью не будете худеть. Отдельно о продуктах с высоким, средним и низким инсулиновым индексом читайте в материале «Инсулиновый индекс: как растет жировая клетка».

Внимание!

На ночь можно есть только продукты с низким инсулиновым индексом. Вы удивитесь. К таким продуктам относится черный горький шоколад без сахара, перловка, арахис... Инсулин выделится в малых дозах и не будет торможения соматотропного гормона, который сжигает жир. Если вы сильно проголодались, а вам уже нужно ложиться спать, ешьте твердые сорта сыра (ИИ средний 45 единиц) и белок яиц (ИИ 31). Это будет отлично — вы быстро насытитесь и похудеете ночью.

Я рекомендую использовать черный горький шоколад без сахара и арахис не на ночь, а в моменты, когда вам срочно нужно поднять уровень энергии. Эти продукты идеально подходят для так называемых «перекусов» днем. И — помним — на ночь мы не едим фрукты — даже с низким инсули новым индексом. 

При составлении рациона учитывайте наличие противопоказаний. К примеру, сыры не рекомендуются при болезнях желудка, колитах, мочекаменной патологии, гастритах с высоким уровнем кислотности.

Продукты с низким инсулиновым индексом

Куриные яйца вареные — 31. Перловая крупа — 22. Грейпфрут — 22. Черный шоколад без сахара — 22. Вишня — 22. Арахис — 20. Абрикосы — 20. Отварные печень и филе курицы —10. Капуста — 10. Чеснок — 10. Брокколи — 10. Перец болгарский — 10. Баклажаны — 10. Зелень — 10. Грибы — 10. Лук — 10. Помидоры — 10. Семечки подсолнуха — 8.

© 2020–2021 ИП Иванова И.Ю., УНП 193419490 зарегистрирован Минским горисполкомом 14.05.2020 и внесен в Торговый реестр Республики Беларусь 23.10.2020 за номером 494817. Юр. адрес: ул. Фроликова, 1-35, 220037, г. Минск, Республика Беларусь.