Питание после кардио
Если у вас сегодня по программе или по желанию только кардионагрузка, то вы полностью исключаете приём углеводов на весь день — только белковая пища. До тренировки за два часа не едите. Если у вас тренировка с утра, то выпиваете стакан воды + аминокислоты перед тренировкой и всё. В день кардиотренировки очень эффективно провести интервальную нагрузку.
Что такое интервальная нагрузка?
Принцип следующий: идём по беговой дорожке 3 минуты, потом 3 минуты бежим. И так, от 30 минут и до — сколько выдержите. Интервал времени можно менять от одной тренировки к другой. Например, сегодня 3 минуты ходьбы и три минуты бега, в следующий раз 4 минуты ходьбы и 4 минуты бега, потом — 2 минуты ходьбы и две минуты бега. Время меняем каждый раз, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Скорость ходьбы 6-7 км в час, бега — 11-13 км в час (бежать можно и быстрее, все индивидуально). Интервальная тренировка позволяет нам разогнать обмен веществ до такой степени, что калории будут сжигаться ещё на протяжении нескольких часов после тренировки.
Хочу обратить внимание на продолжительность вашей тренировки — и не важно, это «интервалка» или просто кардио.
Организм переключается на «жировое» топливо только спустя 15-20 минут. Попробуйте проанализировать свои ощущения: начните тренироваться, а когда почувствуете лёгкий жар, то это и будет сигналом переключения. Примерно на 20 минуте у вас начнется сжигание жира.
Всё что происходило до этого, расценивайте как разминочку, как растапливание печки внутри себя. Не стоит прямо с завтрашнего дня делать «интервалку» 40-60 минут или более: чем постепеннее вы будете разгонять организм, тем лучше будет результат в последствии. Добавляйте нагрузку постепенно, от недели к неделе.
Когда будете в хорошей форме по физическим показателям, не ограничивайтесь только одной «интервалкой», смешивайте её еще с чем-нибудь. Например: сделали «интервалку» добавьте к ней ещё любую кардионагрузку: велосипед, эллипсоид, стэплер и т.д.
Внимание!
Я часто наблюдаю в зале, что многие люди занимаются на беговых дорожках, но абсолютно неправильно ставят ноги, методично убивая колени. Пожалуйста, если вы не умеете правильно бегать, или у вас лишний вес, который можно оценить как избыточный, или вы вообще не фанат бега, то используйте эллипсоид. Это очень эффективно и защитит вас от проблем, которые можно получить при неправильном выполнении упражнений.
В день кардионагрузки прекрасно делать упражнения на пресс, причём как в начале тренировки, так и после. Но без фанатизма. Мы всегда должны идти по нарастающей, нельзя любителю постоянно работать на пике своих возможностей. Взяв на себя непомерные нагрузки, вы рано или поздно психологически и физически «сломаетесь». Не спешите, заниматься собой необходимо качественно и с удовольствием!
Когда закрывать протеиновое окно после кардиотренировки?
Спустя 30-40 минут после тренинга примите белок в виде протеина (лучше с аминокислотами). Спустя ещё примерно час приём пищи — белковой+салатик. Как ранее говорилось, никаких углеводов в этот день, только белковая пища и овощи. А запасы гликогена восполните завтра.
Почему после кардио не следует сразу закрывать протеиновое окно?
Организм будет сжигать калории на своём пике ещё как минимум час. Не перепутайте... Такой вариант закрытия «протеинового окна» подходит только после кардионагрузок. А если у вас был смешанный тренинг (силовая+кардио), тогда вступает в силу вариант, который описан в материале «Питание после силовой тренировки».
Почему не следует принимать углеводы перед кардиотренировкой?
Тем самым вы отдалите время сжигания жира. В качестве энергии организм будет использовать поступившие углеводы и лишь при исчезновении их запасов, возьмётся за жировые отложения. Поэтому, вам в этот день нужно вообще отказаться от углеводов.
В какое время делать кардиотренировку?
В любое. Я люблю заниматься вечером, но это только мои предпочтения. Многим нравится делать кардиотренировку с утра. И для этого есть прекрасные обоснования.
Когда вы просыпаетесь, в вашем организме снижено количество гликогена. Поэтому организм мобилизует жиры из-за его недостатка. Пища вызывает выброс инсулина, а он препятствует мобилизации жиров. Утром в организме мало инсулина. Именно поэтому больше жиров сжигается.
Если вы делаете кардио утром, уровень метаболизма остается повышенным некоторое время после тренировки. Если же вы делаете кардио вечером, вы, безусловно, получаете от этого пользу, но не сможете воспользоваться преимуществом «дожигания», потому что обмен веществ резко замедлится, как только вы уснете. Но! Если вы после вечерней тренировки еще пару часов активны, то все отлично. Активны — это значит — вы работаете над проектами, учитесь, делаете практики, а не лежите и лениво просматриваете Интернет.
Есть ещё несколько преимуществ для тех, кто любит утренние кардиотренировки: они придают хорошее настроение на весь день, благодаря выделению эндорфинов. «зажигают» и будят, помогают регулировать аппетит в течение дня. Околосуточный ритм вашего организма подстраивается под утренние нагрузки, что позволяет легче просыпаться. Они увеличивают скорость обмена веществ в течение нескольких часов после окончания тренировки.
Внимание!
Вы можете быть уверены, что избавиться от лишнего веса можно только при помощи рационального питания и силовых тренировков. И это — легко. Но если хочется максимального результата, то добавьте высокоинтенсивное кардио.