Инсулиновый индекс: как растет жировая клетка

Помидор и вилки

Диетолог, профессор, доктор медицинских наук Алексей Ковальков рассказал о чудесах инсулинемического/инсулинового индекса и о том, как растет жировая клетка.

Жировая клетка может увеличиваться в 200 раз. Внутри жировой клетки находится плотное образование, которое называется триглицериды — наш основной энергетический запас. Именно эти вещества накапливаются в клетках жировой ткани. Организм получает триглицериды с пищей, а также печень синтезирует их, к примеру, из углеводов.

Когда организм испытывает энергетический голод, он расщепляет триглицериды с выделением воды, глицерина и энергии. Это отлично! Но иметь высокий уровень триглицеридов очень опасно. Это ведет к тому, что они налипают на стенки сосудов и, в дальнейшем, — здравствуй, атеросклероз. Высокий уровень триглицеридов обычно наблюдается у людей, которые любят пищу с высоким содержанием животных жиров.

Итак, представили жировую клетку в виде шара, внутри которого находится плотный комок эти самых триглицеридов. Рядом с жировой клеткой плавают свободные жирные кислоты. Процесс втекания в клетку и вытекания из клетки жирных кислот идет постоянно. Но тут вы что-то съели — инсулин поднимается и наступает момент, когда все жирные кислоты устремляются внутрь жировой клетки, спаиваются и комок триглицеридов становится больше. Так растут жировые клетки.

Теперь рассмотрим, к примеру, «безобидное» и такое полезное яблоко. Яблоко содержит углеводы, на которые выделяется инсулин. И инсулин — всего лишь от одного яблока — выделяется в течение трех часов. Конечно, через три часа можно пойти в тренажерный зал, интенсивно позаниматься, но вы будете сжигать только полученные углеводы. Не есть яблоки? Нет, конечно. Ешьте. Главное, чтобы вы не ели их на ночь! Кстати, Доктор Ковальков говорит о том, что можно есть на ночь свинину, сало и вы будете худеть. Это так, но исходя из того, что, надеюсь, вы хотите ночью не только сжигать жир, но также получать максимальное количество энергии для следующего дня, то этого делать не следует.

Инсулиновый индекс очень важен для программы сброса веса. Мы полнеем от того, насколько сильно выделяется гормон инсулин.

Но и это не самое главное... Инсулин катастрофически меняет организм в целом. Мужская нечувствительность и импотенция — это инсулин. Женская фригидность — это инсулин. Онкология... Атеросклероз... Поэтому — даже если вы здоровы и прекрасно себя чувствуете, вам не стоит систематически употреблять продукты с высоким инсулинемическим индексом.

Опасные для похудения

Инсулиновый индекс определяется при употреблении продукта на голодный желудок и рассчитывается для порции, содержащей около 240 ккал. В реальности данные, конечно, отличаются от приводимых в различных таблицах, которые вы можете найти в Интернете.

В одной таблице вы видите, что ИИ белой фасоли равен 35 единиц, красной — 27, зеленой — 15 и — ура! Вы знаете, что фасоль улучшает состояние сосудов, помогает работе органов пищеварения — и давай ее есть в больших количествах — только, естественно, не в сыром виде, а в консервированном. Ведь так много баночек с различной фасолью ждет вас в магазине. Но в консервированной фасоли есть сахар, который увеличивает ее инсулиновый показатель до 74-120 единиц. Не логичный подход. Конечно, вы можете ее есть в вареном виде. ИИ вареной фасоли «примерно» 42 единицы.

На инсулиновый индекс в некоторых продуктах влияет концентрация жиров. Это относится, например, к сметане. Сметана с жирностью в 40 процентов имеет ИИ 98 единиц, 30 процентов — 50-70 единиц, 20 процентов — 35-40 единиц, 10-15 процентов — 20-25 единиц.

Данные для овощей и фруктов во всех таблицах приводятся в сыром виде, если нет дополнительных пометок. Инсулиновый индекс повышается в процессе обработки продуктов. Также инсулиновые индексы продуктов увеличиваются при смешивании.

Самые «опасные для похудения» — это творог с фруктами и фруктовые йогурты.

Нет логики и в том, чтобы брать мюсли с сухофруктами (ИИ — 46) и заливать их кефиром (ИИ — 98) или молоком (ИИ — 90). Употребляете продукты с высоким инсулиновым индексом в сочетании с чем-то жирным — будете набирать вес.

Если вы утром или днем используете гречку для похудения, то это отлично. ИИ вареной на воде гречки без добавок — 39 единиц. Но если вы добавляете молоко (ИИ 90) ваши усилия будут тщетны.

Данная информация дается вам не для того, чтобы что-то запретить. Живите и наслаждайтесь. Но если вы хотите похудеть, то сделайте это, используя логику. Я неоднократно слышу, что в течение дня многие позволяют себе съесть «что-нибудь вкусненькое», уговаривая себя: «Это не страшно». Ешьте, что хотите. Только нужно понять, что обычно «вкусненькое» имеет высокий инсулиновый индекс, а когда вы начинаете его есть, вы не сразу можете остановиться... Следуйте рекомендациям о важности вкусненького в вашей жизни недели две — скорее всего вес будет стоять на месте, даже если вы вечером едите только овощи и белок. Конечно, если вы человек с развитой мускулатурой — к вам это не относится, потому что ваши личные физические данные влияют на степень выработки инсулина.

Продукты с высоким инсулиновым индексом

Для большинства продуктов инсулиновый индекс совпадает с гликемическим. ГИ указывает на то, с какой скоростью кровь насыщается сахаром.

Я выделила те продукты, которые многие считают полезными и приемлемыми в процессе сброса веса. Конечно, можно и нужно получать удовольствие от йогурта или творога с фруктами, только избавьтесь от рекламных иллюзий об их «легкости».

Карамель — 160. Творог — 130. Шоколадный батончик — 122. Вареный картофель — 121. Тушеная фасоль и бобы — 120. Йогурт с сахаром — 115. Блины — 112. Финики — 110. Темное пиво — 108. Белый хлеб — 100. Кефир, простокваша, ряженка, сметана (жирность 40 процентов), натуральный йогурт — 98. Черный хлеб — 96. Дыня — 95. Печенье — 92. Молоко любой жирности — 90. Мороженое — 89. Крекеры — 87. Кексы — 82. Пирожные и торты — 82. Виноград — 82. Бананы — 81. Белый рис — 79. Круассаны — 79. Сахар — 78. Кукурузные хлопья — 75. Пончики — 74. Картофель жареный во фритюре и картофель фри — 74. Мед — 70. Коричневый рис — 62. Чипсы — 61. Апельсины — 60.

Многие продукты имеют одновременно высокий гликемический индекс и высокий инсулинемический индекс. Пример — виноград, бананы, картофель и т.д. Их, естественно, не следует потреблять в больших количествах. А если вы худеете, то вообще забудьте о картофеле, рисе, сахаре и всякой милой выпечке.

Продукты со средним инсулиновым индексом

В этом перечне обратите внимание на хлеб из цельного зерна с большим количеством клетчатки. Именно клетчатка снижает гликемический и инсулинемический индексы, потому что тормозит всасывание углеводов. Отруби уменьшают любой гликемический индекс и сахар поднимается постепенно. Но... Нет логики уговаривать себя, что от цельнозернового хлеба «я совсем не потолстею, ведь его рекомендуют диетологи». Конечно, его стоит употреблять, но если вы слишком усердствуете, то будете набирать вес или вес будет стоять на месте.

Рыба — 59. Яблоки — 59. Чечевица — 58. Сыр фета — 56. Цельнозерновой хлеб — 56. Попкорн — 54. Говядина — 51. Мюсли с сухофруктами — 46. Сыры твердых сортов любой жирности — 45. Сыры на основе творога — 29-40. Макароны твердых сортов вареные — 40. Гречневая каша — 39. Овсяная каша — 40.

Продукты со средним инсулинемическим индексом должны присутствовать в рационе постоянно. И особенно стоит уделить им внимание тем, кто занимается спортом. А вы ведь уже занимаетесь спортом? Безусловно! Ведь энергетические практики не так результативны, а иногда оказывают даже слишком мощный эффект на слабое тело.

Итак, вы пришли в спортзал и сделали интенсивную силовую нагрузку. Вы еще юный спортсмен и не знаете, что при определенных условиях у вас может начаться тремор или заболеть голова. Это признаки падения сахара в крови. Поэтому, чтобы быстро привести организм в порядок, вы можете съесть банан, который обладает высоким гликемическим и высоким инсулинемическим индексами. Потом уже поешьте нормально — те продукты, которые рекомендуются после силовой тренировки.

Продукты с низким инсулиновым индексом

Как я написала в материале «Что есть на ночь, чтобы худеть», вечером нужно употреблять продукты с низким инсулиновым индексом. Только, пожалуйста, оставьте фрукты на завтрак.

Куриные яйца вареные — 31. Сыры бри и камамбер — 27. Перловая крупа — 22. Грейпфрут — 22. Черный шоколад без сахара — 22. Вишня — 22. Арахис — 20. Абрикосы — 20. Сыр тофу −14. Отварные печень и филе курицы —10. Капуста — 10. Чеснок — 10. Брокколи — 10. Перец болгарский — 10. Баклажаны — 10. Зелень — 10. Грибы — 10. Лук — 10. Помидоры — 10. Семечки подсолнуха — 8.

Кофе

Многих интересует инсулиновый индекс кофе: известно, что алкалоид повышает уровень глюкозы в крови. Показатель ИИ недавно известен ученым, поэтому отдельные исследования по этому напитку не проводились. Приведу данные только по гликемическому индексу. Показатель ГИ зависит от содержания кофеина в процентах.

Натуральный черный кофе — 28-52. Способ приготовления влияет на ГИ: в турке — 45-52, в кофемашине — 28-30, в капельной кофеварке — 30-35. Естественно, это данные для чистого кофе без молока и сахара.

Алкоголь

Спрашивают также и об ИИ алкоголя. Алкоголь также отдельно не проверялся. Считается, что ИИ алкоголя соответствует его ГИ. Прошу считать эти цифры довольно условными, потому что здесь приведен гликемический индекс.

Пиво — 45-110. Сухое вино белое и красное — 36. Полусухое вино белое и красное — 44. Крепленое вино —15-40. Десертное вино — 40. Вино домашнее сладкое — 50. Водка и коньяк — 0. Шампанское — 46.

Думаю, в целом ситуация с инсулиновым индексом ясна. Если есть желание глубже исследовать вопрос, то изучите следующую информацию «Инсулиновый индекс различных продуктов».

© 2020–2021 ИП Иванова И.Ю., УНП 193419490 зарегистрирован Минским горисполкомом 14.05.2020 и внесен в Торговый реестр Республики Беларусь 23.10.2020 за номером 494817. Юр. адрес: ул. Фроликова, 1-35, 220037, г. Минск, Республика Беларусь.