Уддияна Бандха — вакуум живота
Уддияна Бандха: диафрагменный замок и втягивание живота
Это упражнение рекомендуется для похудения, создания тонкой талии и укрепления пресса. Конечно, не тешьте себя надеждами, что упражнение «лежать и дышать» сожжет жир в области живота, как бы ни обещали вам различные фитнес-ресурсы. Но талия, безусловно, подтянется, т.к. мускулатура укрепится.
Многие считают, что это упражнение придумал спортсмен Фрэнк Зейн, а Арнольд Шварценеггер сделал его популярным. Истоки этой техники находятся в практиках йоги. Вы в дальнейшем можете делать его по классической йоговской методике, но вначале выполняйте его после пробуждения... Если вам удобно делать эту технику в другое время, то, как и все дыхательные практики, вы выполняете ее на пустой желудок.
Техника выполнения
Лежите на спине. Ноги сгибаете в коленях. Делаете медленный вдох, а на выдохе максимально втягиваете живот и делаете задержку дыхания. Я также рекомендую обратить внимание на то, чтобы вы сжимали промежность.
Сколько продержитесь — на ваше усмотрение. С практикой время втягивания живота на задержке дыхания будет увеличиваться.
Сколько подходов сделаете — также зависит от вашей тренированности. Если вы юный «пользователь», то начинайте с 10 секунд по 5 подходов. Через месяц вы уже будете выполнять задержку дыхания по 30 секунд и делать 2-3 подхода по 10 раз.
Эффективно выполнять 5-10 подходов практики втягивания живота, а потом переходить к методу Вима Хофа, который описан в материале «Дыхание: рецепт от отчаяния».
Внимание!
Естественно, есть ограничения. Естественно, они логичны и одинаковы для всех дыхательных практик с длительной задержкой дыхания: беременность, обильные и болезненные месячные, язвы, нарушения кровообращения головного мозга, хронические заболевания системы пищеварения, тромбоэмболическая болезнь, высокое давление и т.д. Но это не значит, что вам вообще ничего нельзя. Делайте випассану с короткими задержками дыхания. Это упражнение, как и многие, также вариация на тему этой глобальной практики наблюдения за дыханием.
Мне нравится еще одна технология вакуума живота, при которой на задержке дыхания вы несколько раз втягиваете и отпускаете живот или делаете животом «кружения».
Классические варианты выполнения Уддияна Бандха. Стоя и сидя
Становитесь ровно. Ноги на ширине плеч. Делаете наклон с выдохом и опускаетесь к полусогнутым коленям. Затем поднимаете корпус, не вдыхая, прижав подбородок к груди и закрывая горло. И еще сильнее втягиваете живот. Упираетесь руками в пояс, выпрямляете локти и тянете тело вверх. И выдыхаете, опуская плечи. Полностью расслабляете тело и только после этого делаете вдох.
https://www.youtube.com/watch?v=y3A5YR0yAX8
Упражнения на пресс
Это информация для тех, кто не является экспертом в фитнесе. Люди часто думают, что тренируют пресс, но на самом деле «качают» подвздошно-поясничную мышцу, которая располагается между позвоночником и кишечником и идет от основы таза до 12 грудного позвонка. Безусловно, она очень важна. В напряжении она воздействует на почки и может приводить к их смещению, в спазмированном состоянии давит на тазобедренный сустав и на внутренние органы, что приводит к запорам и проблемам с пищеварением. И это — как минимум. Дальнейшие «ужасы» даже описывать не буду.
Вы задействуете и напрягаете подвздошно-поясничную мышцу, когда при тренировках пресса сильно разводите колени в стороны и расставляете стопы. Поэтому, пока вы не являетесь экспертом в этом упражнении, начинайте выполняйте тренировку пресса, держа колени и стопы вместе. Необходимо немного втянуть живот и не выпячивать его на выдохе. Также нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнения. Дыхание должно быть свободным. Обычно: выдох на поднятии корпуса и вдох при опускании туловища. Поднимать корпус высоко не нужно. Только немного поддавайтесь вперед.
Для того, чтобы проверить правильно ли делаете, положите ладони на ноги и подтягивайтесь вверх. Только ладони полностью «покроют» колени, можете опускать корпус.
Выполняйте упражнения спокойно и медленно. И не надо сильно напрягать шею, чтобы потом ее жестко вытягивать и травмировать другими неправильными упражнениями. Кстати, если у вас начинает болеть шея во время выполнения упражнения или вы уже чувствуете проблемы в этой области, посмотрите, пожалуйста, видео китайского Мастера Му Юйчуня в подборке упражнений этого специалиста.